忙しくて仕方がない状況だと、眠る時間を削ってでも作業や勉強をやりたくなりますよね。
ただ、一切睡眠をとらないとなると、翌日の仕事や学業に悪影響が出てしまいます。
短い時間であったとしても、睡眠程体力を回復させる手段はありません。
そんな、限られた時間であっても、睡眠をとって可能な限り効率的に体力を回復したいという方へ向けて、当記事ではすぐに寝付くための方法を5つご紹介します。
すんなりと入眠するための方法をまとめているので、取り入れやすいものからぜひ試してみて下さい。
※当ブログは短時間睡眠で最大限体力回復をするための情報を発信していますが、短時間睡眠を推奨していません。皆様の忙しい状況が改善されたら、短時間ではなく適度な睡眠時間をとった本当に質の高い睡眠を行ってほしいと考えています。
そのため、当ブログは睡眠薬のような、刺激が強く心身への影響が大きいと考えられるものを推奨することはありません。忙しい状況が改善されたら、ぜひ質の高い睡眠への移行を目指してください。
１，瞑想（マインドフルネス）
睡眠の前に瞑想（マインドフルネス）を行うことは、すんなりとした入眠に大きな効果をもたらします。
瞑想を行うことで神経をリラックスさせ、脳を眠りモードへ切り替えることができます。
また、瞑想は睡眠の質そのものを向上させる効果があるため、やらない手はありません。どこにいても取り入れやすいアクションでもあります。
瞑想が睡眠の効果を改善するという科学的研究には枚挙に暇がないほど多くあります。
ぜひ取り入れてみて下さい。
The use of a community-accessible MAPs intervention resulted in improvements in sleep quality …..
誰もが取り入れやすい瞑想を行うことは、睡眠の質の改善をもたらした
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2, 米軍式睡眠法を行う
米軍式睡眠法とは、2分で眠りにつくことができるとされる睡眠術です。
具体的には、下記の手順で行います。
１，深呼吸をして呼吸のリズムを整える。
２，全身の状態を確認し、力が入っているとこの筋肉を緩める。頭からつま先までの部位を順番に緩めていくイメージ。
３, 1, 2の手順を行ってリラックス状態に入ったら、その後約10秒間息を止めて、再度深呼吸をする⇒深呼吸を繰り返す。
何もない大海原に一人小舟に乗ってあお向けて寝ているイメージを持つと良いとされます。
という流れになります。米軍が採用しているとされるため、ハードな状況下でも効果があると言われています。
ただし、すべての人にすぐに効果があるわけではなく、個人差があります。性質としては瞑想に近いため、睡眠補助のために効果的な方法であることは間違いありませんが、すとんと寝落ちするには訓練が必要な方法です。
※筆者は当睡眠方法を行っておりますが、すんなりと入眠できるようになるまで３か月程度必要でした・・・。
3, アロマオイルを使用する
自室に限定された方法にはなりますが、アロマオイルはすんなりとした入眠に役立ちます。
アロマオイルは、その香りから心身にリラックス効果があるとされ、古くから代替療法として使用されてきました。実際に、科学的研究により、ラベンダー、ベルガモット、マジョラムなどのアロマオイルにはリラックス効果があることが示されています。
アロマオイルは、脳の自律神経系に作用してリラックス効果を引き起こします。その香りは心身を落ち着かせ、ストレスや不安を和らげ、質の良い睡眠を促すことができます。
例えば、ラベンダーの香りは、睡眠の質を向上させることが示されており、不眠症の緩和にも効果的とされています。また、ベルガモットの香りは、ストレスを軽減することが分かっており、気分を安定させる効果もあるとされています。
アロマオイルは手軽に使えるため、すぐに入眠できない時は、リラックス効果が期待できるアロマオイルを使用してみることをおすすめします。ただし、適切な用量を守って使用することが重要です。
※アロマオイルが直接脳に作用し、入眠を引き起こすということはありません。アロマオイルによって心身がリラックス⇒入眠しやすくなるという流れです。なので、安心してお使いください。
4, ハーブティーやココアといった入眠ドリンクを飲む
カモミールティーやココアは、入眠に役立つという研究結果があり、すぐに寝付きたい時に摂取すると効果的です。
カモミールに含まれるフラボノイドやアプゲニンには、リラックス効果があり、不眠症の改善にも役立ちます。また、ココアに含まれるテオブロミンとトリプトファンは、脳内のセロトニンやメラトニンの分泌を促進し、リラックス効果をもたらします。
こういった入眠ドリンクは、適量を摂取することによってすとんとした入眠を促します。
また、カモミールのような一部ドリンクにはアレルギー物質が含まれるため、注意が必要です。
5, 軽くストレッチ・ヨガを行う
軽いストレッチも入眠に役立ちます。
ストレッチは、筋肉をほぐすことで体をリラックスさせる効果があります。また、ストレッチ中に深呼吸をすることで、呼吸が深くなり、体内の酸素量が増えます。これらの効果が、入眠を促すのに役立つとされています。
夜寝る前に5分～15分程度の軽いストレッチを行うことで、入眠時間が短縮され、深い眠りの割合が増加します。ただし、激しい運動は逆効果となるため、軽い運動に留めることが大切です。
良質な睡眠をとるために、ぜひ取り入れてみてください。
6, CBD製品を使用する
CBDは、大麻から抽出される化合物の1つで、近年注目されている健康成分です。最近の研究では、CBDが睡眠に関して有益であることが示唆されています。（CBDは大麻から抽出された成分ですが、日本国内で合法です）
CBDは脳の神経に作用し、心身にリラックス効果をもたらします。仕事や学業の不安などからくるストレスを和らげる働きもあり、すんなりとした入眠を助ける効果があります。
また、大麻から抽出された化合物ではありますが、依存性や覚醒作用をもたらす大麻の成分「THC」とは異なります。大麻に含有されている成分のうち、リラックス効果が高く依存性のないものだけを抽出しているというイメージを持っていただければと思います。
リキッド状の製品、ベイプとして吸引する製品、含有食品など多くの種類がありますが、皆さんの生活に取り入れやすそうなものがあればぜひ試してみて下さい。
7, 入浴する（シャワーも可）
入浴には入眠を促進する効果があります。
そのメカニズムには、体温調節とリラクゼーションの2つの要素が関係しています。
まず、入浴により体温が上昇します。入浴時に湯船に浸かることで、体内の血流が良くなり体温が上昇します。そして、湯船から出た後に体温が急激に下がることで、体内のメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されやすくなります。このように、入浴は体温調節の助けとなり、入眠を促進することができます。
また、入浴はリラクゼーション効果もあります。熱い湯船に浸かることで、緊張を解きほぐし、心身のストレスを減らすことができます。リラックス状態に入ることで、心身がリセットされ、眠りにつきやすくなるとされています。
ただ、忙しいあなたにとっては入浴しているような時間がないことも多いと思います。その場合、軽くシャワーを浴びることでも入眠効果を得ることができます。入浴ほどではありませんが、体温調節とリラクゼーションの２つの作用はシャワーにもあるからです。
8, リラックスした音楽を流す
クラシック音楽が睡眠に良い影響を与えるという話は広く知られています。
クラシック音楽は、繊細で穏やかな旋律や音色が特徴的で、聴くことで心身が落ち着く効果があるとされています。
また、クラシック音楽には一定のリズムがあり、このリズムが体のリズムと調和することで、睡眠のリズムを整えるとされています。人間の体には、自然なリズムである体内時計があります。体内時計は、体のリズムを制御するために重要な役割を果たしています。クラシック音楽がこの体内時計を調整する役割を果たしているという研究結果もあるようです。
以上のように、クラシック音楽が睡眠に良い影響を与える理由には、リラックス効果、体内時計を調整する効果、そしてストレスを軽減する効果があるとされています。クラシック音楽を聴きながら寝ることで、より質の高い睡眠を手に入れることができるかもしれません。
また筆者は、チベット仏教で用いられる楽器の「クリスタルボウル」（シンギングボウルとも）の音色にも入眠に関していい影響があると実感しています。このクリスタルボウルの効果に関しては、科学的根拠のある研究成果などが見つからなかったのですが・・・。
リラックスできる音楽療法が入眠にポジティブな影響を与えるのは間違いないため、クラシック音楽やクリスタルボウルに限らず、あなたが心地がいいと思える音楽を流すことが入眠の助けになるはずです。
9, 遮光する
部屋を遮光することは、入眠に良い影響を与えることが知られています。
人間の体内時計は、特に日光や明るさに非常に敏感であり、外部環境の光が体内時計に影響を与えることが分かっています。
睡眠時に部屋を完全に遮光することで、部屋内の光が睡眠を妨げることを防ぎ、より快適な環境を作ることができます。また、遮光することでメラトニンの分泌が促進され、より質の高い睡眠を促すことができます。
遮光カーテンを用いたり、アイマスクなどを使用するなどすれば遮光の効果を得ることができます。
筆者も部屋を完全に遮光しているのですが、遮光してから明らかに入眠しやすくなったと感じます。やはり、人間は真っ暗な中のほうが眠りやすいみたいです。（その代わり昼でも電気を消せば部屋の中が真っ暗になってしまいましたが・・・）
10, 入眠補助グッズを使用する
上記で紹介したような効果を得られる、ユニークな入眠補助グッズを使用するというのも効果的です。下記に、ユニークなグッズの一部を紹介します。
ホワイトノイズマシン
ホワイトノイズマシンとは、自然な環境音や静かな音を発生させることで、使用者がリラックスして深い睡眠に落ちるのを助る家電製品です。室内や旅先など、様々なシチュエーションで活用できます。
安眠枕
安眠枕は、枕の形状や素材を工夫することで、睡眠時に首や肩の痛みや圧迫感を軽減し、より快適な睡眠を促す枕のことです。珍しいものでは、頭を乗せる部分が水でできている枕もあったりします。
ウェイトブランケット
ウェイトブランケットは、内部に細かいビーズなどを詰め込み、通常のブランケットよりも重く作られたものです。これにより、人の体に軽い圧迫感を与え、体を包み込むような感覚をもたらします。この圧迫感により、人の体内でセロトニンとメラトニンというホルモンの分泌が促進され、心身をリラックスさせ、入眠を促進すると言われています。一般的には不眠症や不安障害、自閉症スペクトラム障害のある人などが使用されます。
他にも多くのアイテムがあるので、取り入れやすいものがあればぜひ使ってみて下さいね。
まとめ
以上、様々な視点から入眠に役立つ方法を紹介してきました。あなたが取り入れやすそうな方法があれば、ぜひ一度試してみて下さい。
ご紹介したそれぞれの方法については、多忙な状況が改善した後もきっとあなたの役に立つことばかりです。また、薬の様に即効性のある方法ではないので、取り入れてから少しの期間（筆者体感的には２週間程度）試してみて下さい。
またそれぞれの項目について、さらに深堀した記事を書いていますので、取り入れようか悩んでいる場合は是非一読お願いします。
忙しいあなたがすぐに寝付けるようなヒントになればとても嬉しいです。
