忙しすぎてほとんど睡眠時間が取れなかった・・・。だけど今日は大事な面接や商談、学校の試験があるからしっかり起きないといけない・・・。どうしたらいいのだろう。
上記のように思ったことのある人は多いのではないでしょうか。もはやスマホのアラームだけでは起きられない、そして二度寝をしてしまった結果後悔したことがある人は筆者だけではないと思います。
そんな多忙でなかなか睡眠時間は取れないけれど、しっかりと起きないといけないという人へ、どうしても起きないといけない時に目覚める方法10選をご紹介します。
ぜひ自分に合った方法を見つけて、すっきりとした朝を迎えましょう。
1, 起きてすぐに歯磨き・うがいをする
起床後すぐに歯磨きとうがいをすることで、目覚めの効果が期待できます。
歯磨きやうがいは口内の細菌や汚れを取り除き、口臭を防いで口腔衛生を保つことが主な目的ですが、それだけではありません。その刺激により、血行が良くなり、身体の覚醒作用が促進されるという効果もあります。
さらに、歯磨きやうがいによって、寝起きによる口臭も改善できます。口臭があると自分自身も不快に感じますし、口臭を取り払った後の爽快感は目覚めに効果的です。清潔な口の状態で、気持ち良く一日をスタートしましょう。
2, コールドシャワーを浴びる
コールドシャワーは、効果的な目覚め方の1つとして知られています。
冷たいシャワーを浴びることによって体温を下げ、血流が改善することで脳が覚醒します。また副次的に、血流の改善によりストレスが軽減する効果もあります。
そのため、朝にシャワーを浴びる際には、冷たい水でシャワーを浴びることをおすすめします。最初は少し怖いかもしれませんが、体を引き締め、気分をリフレッシュさせることができるため、是非一度試してみてください。
実際、コールドシャワーを終えた後は目が覚め、「今日一日頑張ろう」という気持ちになれます。
※もちろん、普通のシャワーを浴びることも血流改善の効果があるため、目覚めの役に立ちます。コールドシャワーは刺激強めなので、無理せずに取り入れていってください。
3, カフェイン入りのドリンクを飲む
恐らく当サイトに訪れたすべての方が試していらっしゃる方法の一つだとは思いますが、カフェイン入りのドリンクを飲むことは科学的にも証拠のある目覚めの方法です。
- コーヒー
- 紅茶
- エナジードリンク
- コーラ
- チョコレートドリンク
- 眠眠打破などのカフェイン入りのドリンク
人によって好みや効きが変わってくるのがカフェイン入りのドリンクなので、自分に合ったドリンクを見つけられれば強力な目覚めのパートナーになると思います。
一点注意点としては、カフェインには耐性がつくことがよく知られています。適量を摂取することに問題はないですが、もしカフェインを毎日大量に摂取している場合、目覚めの効果が得られなくなってしまうこともあります。
カフェインに限った話ではありませんが、一つの食品の大量摂取は良いことではありませんので、適量を摂取するようにしましょう。
4, カフェイン入りの食品を食べる
ドリンクと被っていますが、飲むと食べるとでは方法が異なるためセーフということで笑
飲み物ではありませんが、下記の食品にもカフェインが含まれ、眠気覚ましの効果があります。
- 高カカオチョコレート
- コーヒーアイスクリーム
- カフェイン入りエナジーバー
- エナジータブレット
- カフェイン入りのキャンディー
などなど。当ブログでは目覚めに有効な食品を紹介していきます。
ドリンク同様、摂取のし過ぎは禁物です。
5, ガムをかむ （←筆者実践中。おすすめ！）
筆者は、ガムをかむことが、眠くて布団から出られない時に大変有効だと感じています。
ガムをかむことで、唾液の分泌が促進され、咀嚼の動作によって顎の筋肉が刺激されます。このような刺激により、脳内の血流量が増加し、脳の覚醒を促す目覚めの効果があるようです。
さらに、咀嚼の動作によるストレス解消や、口の中がスッキリすることによるリフレッシュ効果もあるため、集中力が上がることがあるとされています。
寝起きの口内には雑菌が多いため、１で紹介したうがいと組み合わせるのがベストではありますが、どうしても布団から出られないことが想定される寒い朝などは、枕元にガムがおいてあればすぐに摂取することができ、目覚めの助けとなるでしょうう。
ただし、ガムに含まれる砂糖や人工甘味料などの成分によって、血糖値が急激に上昇してその後に下がることで、かえって眠気を誘発する可能性もあるので、摂取量には注意が必要です。
それを防ぐため、キシリトールのみ含有している歯医者さんのガムを常備しておくことがおすすめです。
6, 辛いものを食べる
筆者も実践していますが、辛いものは目覚めに間違いなく効果的です。実際、辛い食べ物には体に刺激を与え、目覚めを促す効果があります。
辛いものを食べると、カプサイシンという成分が体内に取り込まれます。このカプサイシンは、体内のアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質を刺激し、体を活性化させます。また、カプサイシンは代謝を促進する作用もあるため、疲れを解消し、目覚めを促す効果が期待できます。
さらに、辛いものを食べることで、口の中や喉に刺激が与えられ、呼吸が促進されることもあります。呼吸が促進されることで、体内の酸素量が増え、新鮮な空気を取り入れることができます。これによって、脳や体が活性化され、目覚めがよくなると言われています。
ただし、辛いものは胃腸に刺激を与えるため、過剰に摂取すると胃腸に負担がかかることがあります。また、辛いものには眠気を誘う物質も含まれているため、就寝前に摂取すると逆効果になることもあるため注意が必要です。
辛いものが目覚めに効果的であることは、数多くの研究で裏付けられています。ですが、辛いものを食べるのは個人差があるため、自分に合った方法を見つけて、よりよい目覚めを迎えるようにしましょう。
7, イヤホンで、自分の好きな曲を気持ち音量大きめで聞く
イヤホンでお気に入りの曲を大きな音量で聴くことは、目覚めを良くする方法として有効です。
音楽を聴くことで、音楽から得られるエネルギーで気分が高揚し、目覚めがスムーズになります。さらに好きな曲を聴くことで、気持ちがポジティブになり、一日を前向きにスタートすることができるでしょう。
また、イヤホンを使うことで、近い距離から音楽が流れてくるために脳の睡眠スイッチをオフにすることもできます。
ただ、イヤホンを使って音楽を聴く場合、音量には注意が必要です。大きな音量で長時間音楽を聴くと、聴力に悪影響を与える可能性があります。
適度な音量と時間に留めておくようにしましょう。
8, 起きてからすぐに軽い運動をする
起きてからすぐに軽い運動をすることで、体の覚醒を促すことができます。おすすめの運動は、スクワットとウォーキングです。
スクワットは、全身の筋肉を使うために血液循環が促進され、代謝がアップします。血液循環の促進は脳の覚醒を促します。
ウォーキングは軽い有酸素運動であり、心拍数が上がり呼吸も深くなるため、身体が活性化されます。
これらの運動は、起きた直後に簡単にできるため、忙しい朝でも手軽に取り入れることができます。是非、試してみてください。
9, 日光を浴びる
日光浴は目覚めを良くする効果があるとされています。
日光をを浴びることで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑制され、覚醒状態に移行しやすくなります。このメラトニンは、体内時計をリセットし、スムーズな目覚めを促します。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が、日光浴によって減少するという研究結果があります。ストレスを感じていると、体は覚醒状態になりにくくなります。日光浴をすることでストレスを減らし、スムーズな目覚めを促すことができます。
日光浴とコルチゾールの研究：https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10253890.2020.1741543
10, 人と話す（人と話す約束を入れる）
最後にご紹介するのは、人と話すことによる覚醒です。
自分の意見を述べたり聞いたりする人との会話は、基本的に刺激的です。脳が刺激を受け、興奮状態になります。これによって交感神経が刺激され、体内のアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは覚醒作用があるため、目が覚めるのです。
また、会話中に自分の意見を述べたり、相手の話を聞いたりすることで脳が刺激を受け、集中力が増し、眠気が覚めることもあります。
しかし早朝などの場合、なかなか人と話す機会はないかもしれません。そこでおすすめなのが、オンライン英会話サービスの活用です。海外在住の方と話すため、日本時間では早朝でも活用できることがあります。
また、脳は新しいことや慣れていないことをしているときに覚醒する作用があるため、あなたが英語話者でなければ２重の刺激を得られ、脳の覚醒を促せるでしょう。
忙しい中かもしれませんが、15分程度で覚醒できて、さらに英語の経験値も少し上がるとなると一石二鳥な手段ではないでしょうか。
まとめ
以上の方法で、あなたと相性がよさそうなものはありましたでしょうか。
基本的には実施の難易度やコストが低いものを中心にご紹介していますので、ぜひどれか取り入れていただけますとうれしいです。また、単体を取り入れるのではなく組み合わせて行うことで、さらに目覚めを促進できる可能性は上がります。
当ページで紹介したのは、あくまで睡眠からの目覚めの方法になります。一睡もせず徹夜の状態で試しても効果はかなり限定されますので、少しでもいいので寝るようにしましょう。
少しでもあなたのお役に立てれば嬉しいです。
最後に（どうしても起きられない場合の最終手段）
１０個の中で紹介はしていませんでしたが、オーソドックスながらも最終手段もあります。
それは、複数個の目覚まし時計を部屋の隅々に設置し、数分ごとに鳴るように設定することです。
かなりのパワープレイに見えますが、筆者は絶対に遅れられないMTGの日の朝には試みており、今まで失敗したことがありません。
枕元に一つ、トイレに一つ、廊下に一つ、台所に一つ、玄関に一つ、お風呂に一つ…… というイメージで、音量大き目の目覚まし時計を設置しておき、それぞれ５分ごとに鳴るように設定します。そうすれば、一つで起きられなかったとしても次の目覚まし、その次の目覚まし、という風に、連続で自分を起こしてくれるアラームがかかります。
また上記のような状況のため、初めのアラームが鳴ったら起きなければ、その後数十分間苦しみ続けることが分かるので、自然と起きて他の場所のアラームを止めて回ります。この作業が地味に覚醒作用をもたらします。
ただ、ここまでやっても二度寝が怖いという方もいると思います。そのような方には、以下のようなユニークなアイテムもおすすめです。
- 逃げ回る目覚まし
- プロペラの目覚まし
- パズルのスマホアラームアプリ
上記のような、寝覚めを助けるユニークなアイテム一覧も活用を検討してみて下さい。
